Упражнения для развития осознанности у детей дошкольного возраста
Осознанность предполагает воспитание в себе “внутреннего наблюдателя”, благодаря чему человек может познавать самого себя через свой собственный опыт, не подвергая полученные знания деформации, интерпретации и какой-либо иной умственной обработке. В результате человек способен осознавать свою жизнь и все происходящее с ним, получать пользу от каждого момента своей жизни, видеть взаимосвязи между прошлыми, настоящими и будущими событиями и действовать осознанно.
Развитие эмоциональной осознанности имеет воздействие на телесную. Телесная осознанность – это сложная взаимосвязь мозга и тела. Эта взаимосвязь даёт ощущение физических границ, от этого зависит, насколько легко человек контролирует своё тело.
У детей дошкольного возраста спонтанные движения и жесты отражают характер ребенка и являются выражением его коммуникаций в гораздо большей степени чем слова и речь. Такой «язык тела» у ребенка появляется гораздо раньше, чем речевые навыки, которые он еще долго должен оттачивать.
Навыки осознанности положительно влияют на самочувствие, обучение, восприятие мира. Развивая “внутреннего наблюдателя”, человек приобретает такие способности, как:
- стрессоустойчивость;
- самоконтроль;
- стремление к самопознанию;
- сосредоточенность на моменте, высокая концентрация;
- избегание одних и тех же ошибок, возникающих вследствие
- “замкнутого круга” проблем и моделей поведения;
- уверенность в себе, адекватная самооценка;
- умение отдыхать, расслабляться;
- построение гармоничных отношений с окружающими людьми;
- понимание себя, своих потребностей, мыслей, эмоций;
- работа со страхами и внутренними конфликтами;
- понимание причинно-следственных связей событий;
- видение себя, своих поступков как бы “со стороны”;
- получение удовольствия даже от обычных повседневных процессов;
- профилактика психосоматических заболеваний.
На каждой стадии развития осознанность может быть по-настоящему полезным инструментом для снижения беспокойства и более полного ощущения счастья. Осознанность – простая техника уделения особого полезным инструментом для снижения беспокойства и более полного ощущения счастья. Осознанность – простая техника уделения особого внимания настоящему моменту путем его принятия и отказа от оценочных суждений – в последние годы стала очень популярной практикой. Осознанности учат служащих крупных компаний, спортсменов, а в последнее время всё чаще – детей, как дома, так и в школе.
Упражнения для развития осознанности у детей дошкольного возраста.
1. Упражнение на выслушивание колокольчика
Актуально в применение с детьми младшего дошкольного возраста. Позвоните в колокольчик и попросите детей прислушаться к вибрации его звона. Попросите их сохранять молчание и, как только они перестанут слышать звук колокольчика, поднять руки вверх. Затем попросите детей хранить молчание в течение одной минуты и обратить свое пристальное внимание на другие звуки, которые они будут слышать, как только прекратят слышать звон. После этого по очереди опросите детей обо всех звуках, услышанных в течение этой минуты. Данное упражнение не только веселое и заставляет детей взволнованно делиться своим опытом с другими детьми, но и помогает им подключиться к настоящему моменту и развивает чувствительность их восприятия.
2. Установка точки контакта
Вместе выберите дома место, предмет, который будет для всех напоминать об осознанности. Например, договоритесь, что каждый раз, когда вы поворачиваете ручку двери — вы концентрируетесь на происходящем.
3. Упражнение «Друзья по дыханию»
Выдайте каждому ребенку по мягкой игрушке (или другому небольшому предмету). Если комната позволяет, пусть дети лягут на пол и положат мягкие игрушки себе на животик. Попросите их в полной тишине подышать в течение одной минуты и обратить внимание на то, как их «друзья по дыханию» поднимаются и опускаются вместе с их вдохом и выдохом, а также на любые другие свои ощущения. Попросите детей представить, что негативные мысли в их головах превращаются в мыльные пузыри и улетают. Упражнение «Друзья по дыханию» делает внутреннее созерцание намного приятнее и даже дружелюбнее и позволяют детям понять, что игра не обязательно должна быть шумной.
4. Метод релаксации, путем мышечного расслабления.
Пусть ребенок ляжет на пол и закроют глаза. Попросите их напрячь все мышцы тела как можно сильнее. Скажите, чтобы он сжал пальцы ног и ступней, втянули живот, сжали руки в кулаки и подняли плечи вверх к шее. Пусть он держит мышцы в напряженном состоянии несколько секунд, а затем полностью разожмет и расслабит их. Это прекрасное и забавное упражнение для расслабления тела и ума и вполне доступный способ научить детей понимать искусство осознанного «присутствия».
5. Метод концентрации внимания с помощью запахов. Упражнение «Понюхай и расскажи»
Раздайте детям что-нибудь ароматное, например, кусочек свежей апельсиновой корки, веточку лаванды или цветок жасмина. Попросите их закрыть глаза и вдыхать аромат, сосредоточив все свое внимание только на данном запахе. Запах действительно может быть мощным инструментом умиротворения (среди всего прочего!).
6. Искусство прикосновения
Дайте каждому ребенку предмет, к которому можно прикоснуться, например, мяч, перо, мягкую игрушку, камушек и т. д. Попросите детей закрыть глаза и описать своему соседу, каков этот предмет на ощупь. Затем дети должны обменяться предметами. Оба упражнения (это и предыдущее) являются простым, но действенным способом научить детей способности отделять чувства друг от друга и настраиваться на разные впечатления.
7. Упражнение «Сердцебиение»
Пусть дети попрыгают на месте в течение одной минуты. Затем попросите их сесть и положить руку на сердце. Скажите, чтобы они закрыли глаза и ощутили свое сердцебиение, а также дыхание и все то, что они могут заметить в работе своего организма.
8. Упражнение «Сердце к сердцу»
В этом упражнении слово «сердце» используется в менее буквальном смысле. Другими словами, это упражнение можно также назвать «Давай поговорим о чувствах». Итак, сядьте и обычным, спокойным тоном попросите детей рассказать вам об их чувствах. Какие чувства они испытывают? Откуда они знают, что испытывают именно эти чувства? Где они ощущают их в своем теле? Спросите, какие чувства им нравятся больше всего.
Упражнения для развития осознанности у детей младшего школьного возраста
Практика осознанности с детьми это не какие-то навязчивые упражнения, на которые надо выделять отдельно время. Их прелесть в том, что вы можете делать это «между делом»: прислушаться к тишине, описать вкус, почувствовать ветер...
1. Обращаем внимание на запахи
Соберите дома что окажется под рукой: свечки, цитрусовые, мед, зелень. Предложите ребенку описать, что он чувствует, вдыхая тот или иной аромат.
2. Слушаем музыку
Ставьте ребенку вперемешку песни: грустные и веселые. Почему какая-то песня показалась грустной? Из-за темпа, голоса, громкости? Дослушайте песню до конца, если ребенку она понравилась, а если нет — переходите к следующей. Это отличное упражнение, когда вы отдыхаете дома или перед сном.
3. Делаем доску счастья
Вместе с детьми распечатайте семейные фотографии, попросите их нарисовать приятные воспоминания, или вырежьте картинки из журналов. Сделайте из них коллаж и разместите там, где дети будут часто его видеть (рядом с обеденным столом или у кровати). Перед едой или сном обращайте внимание ребенка на коллаж. Дофамин, гормон радости, вырабатывается не только, когда мы переживаем приятный момент впервые, но и когда мы вспоминаем события.
4. Прислушиваемся к звукам вокруг
Когда вы на улице, попросите ребенка перечислить все звуки, которые он слышит. Птиц, сирены, шелест деревьев...
5. Вместе учимся наблюдать за дыханием
Детям бывает сложно объяснить, как сделать глубокий вдох (например, чтобы успокоиться после плача). Пускай ребенок ляжет на пол, а на живот положит мягкую игрушку. Попросите его подышать через нос, наблюдая, как поднимается и опускается игрушка. Умение концентрироваться на дыхание — отличный навык на всю жизнь.
6. Упражнение на резонирующий звук
Попросите ребенка сделать несколько глубоких вдохов, пока вы будете создавать какой-то звук. Это может быть колокольчик, звук клавиши на пианино или просто удар ложки о металлическую кастрюлю. Когда они услышат звук, попросите их задержать внимание на том, как звук распространяется и постепенно затихает. Попросите ребенка поднять руку, когда он совсем перестанет слышать звук.
7. Тренируем благодарность
Превратите благодарность в часть семейного ритуала. За ужином, по дороге на занятия — делитесь, за что и кому вы благодарны, что вы цените.
8. Принимаем позы
Наши позы, как мы себя держим, формируют посыл мозгу. Попробуйте эти несколько поз с ребенком. Он почувствовал свою силу? Особенно полезно это упражнение, если ребенок волнуется перед контрольной или соревнованиями.
Cупермен: кулаки сжаты, руки вытянуты, ноги расставлены на ширине плеч и плотно прижаты к земле.
Босс: кулаки сжаты, руки на бедрах, стопы прижаты к земле.
Сфинкс: лежа на животе, локти под плечами, поддерживают тело, ладони на полу, взгляд направлен вперед.
9. Активизируем внутренние суперсилы
Придумайте с ребенком какую-то точку на теле, прикоснувшись к которой, он каждый раз активизирует особые возможности (зрение, слух и пр.).
10. Устанавливаем точку контакта
Вместе выберите дома место, предмет, который будет для всех напоминать об осознанности. Например, договоритесь, что каждый раз, когда вы поворачиваете ручку двери — вы концентрируетесь на происходящем.
Упражнения для развития осознанности у подростков
Подростковые годы — одни из самых стрессовых. Это неудивительно: бессонные ночи при подготовке к экзаменам, ссоры с родителями, которым нелегко принять, что их ребенок повзрослел, неуверенность по поводу своей внешности, неразделенная любовь… Но есть и хорошие новости. Если научиться управлять стрессом сейчас, то в будущем будет намного проще справляться со сложными ситуациями и чувствами.
Следует объяснить подростку то, что благодаря осознанности ты станешь:
- более здравомыслящим;
- более сосредоточенным;
- более бдительным и собранным;
- более отзывчивым.
Без осознанности человек:
- поступает необдуманно;
- отвлекается и проявляет невнимательность;
- действует на автопилоте;
- ведет себя реактивно и импульсивно.
Письменные практики
На отдельном листе или в блокноте напиши, о каких вещах или явлениях в своей жизни ты не хочешь ничего знать, не хочешь думать о них, не хочешь ими заниматься.
Какие события сейчас вызывают у тебя боль, страдания и стрессовые ощущения?
Как ты обычно справляешься с болезненными эмоциями и ситуациями?
Человеку, который испытывает стресс, осознанность может показаться непростой задачей. Однако необязательно все усложнять. Когда ты обращаешь внимание на любое из своих чувств — ты в настоящем. Ты осознаёшь что-то прямо сейчас, в данный конкретный момент.
Существует пять чувств, на которых можно сосредоточиться:
зрение; обоняние; осязание; вкус; слух.
Прямо сейчас запиши, что ты:
1. видишь;
Что ты видишь вокруг себя, позади, на себе, прямо перед собой?
2. чувствуешь обонянием;
Какие запахи ты ощущаешь? Можешь закрыть глаза.
3. осязаешь;
Как ощущается твоя одежда? Чего ты касаешься: это стул или какой-то другой предмет? В каком ты сейчас положении: сидишь, лежишь и так далее? Что ты чувствуешь руками? Другими частями тела?
4. чувствуешь на вкус;
Какой вкус ты ощущаешь? Замечаешь ли ты вкус воздуха? Или того, что ты недавно ел и пил?
5. слышишь.
Что ты слышишь? Чтобы осознать это, бывает полезно закрыть глаза.
Ты замечаешь то, чего не замечал раньше, когда сосредоточиваешься на пяти чувствах? Может быть, одним или несколькими чувствами ты ничего не заметил. Это вполне естественно. Просто отметь, как ощущается отсутствие зрительных образов, запаха, прикосновения, вкуса, звука. Используя свои пять чувств, ты можешь сделать для себя что-то полезное или приятное. Вот примеры.
Зрение
Сделай уголок своей комнаты опрятным, чтобы его ничего не загромождало.
Купи или сорви красивый цветок.
Сходи прогуляться. Обращай внимание на природу вокруг: небо, солнце, траву, деревья, звезды в ночном небе.
Посмотри классные картинки в интернете или фотографии — свои или друзей.
Рассмотри собственные рисунки, которые тебе нравятся.
Сходи в музей и полюбуйся произведением искусства, которое произвело на тебя впечатление.
Посмотри на знакомые предметы (телевизор, компьютер, мобильный телефон) и найди детали, которых не замечал раньше.
Обоняние
Понюхай любимые духи или одеколон.
Обрати внимание на аромат мыла или лосьона.
Зажги ароматическую свечу и вдохни ее запах.
Понюхай цветы.
Ощути запахи вне помещения (трава на футбольном поле, хлорка в плавательном бассейне).
Отправься в лес или на прогулку и подыши свежим воздухом.
Обрати внимание на запах еды — от свежевыпеченного печенья до лука и чеснока.
Осязание
Обрати внимание на свои ощущения, когда ты обнимаешь кого-то или хлопаешь в ладоши.
Постели чистую простыню и отметь свои ощущения, когда первый раз на нее ложишься.
Замечай тепло и холод.
Замечай ощущения от своей любимой пары джинсов.
Почувствуй теплоту душа.
Приласкай домашнего любимца.
Сядь на по-настоящему удобный стул.
Пройдись по траве босиком.
Вкус
Ощущай вкус всей пищи, которую ешь. По-настоящему.
Наслаждайся каждым кусочком любимого блюда.
Получи удовольствие от сладкой дольки шоколада.
Пожуй жвачку или съешь мятный леденец.
Слух
Послушай известную песню — бодрую или успокаивающую.
Спой любимую песню сам или с друзьями.
Обращай внимание на звуки природы (дождь, щебет птиц, шелест листвы, шум волн).
Научись играть на музыкальном инструменте, а если уже умеешь — прислушайся к своей игре.
Сосредоточься на звуках, которые ты обычно воспринимаешь на автомате: рингтон смартфона, сигнал входящего сообщения, школьный звонок, мотор автомобиля.
Часто люди осознают свои действия не в полной мере. Они действуют как будто на автопилоте и тем самым обманывают себя, лишают самих себя многих моментов жизни. Если ты попробуешь вернуться к осознанности и начнешь ощущать свои тело и разум, не упуская из виду задачу, которой ты параллельно занимаешься, твоя жизнь станет полнее. Смысл в том, чтобы ежесекундно осознавать все, что ты делаешь, и при этом сосредоточиваться на своем текущем занятии.
